Физкультура для беременных женщин

uprazhnenie-dlya-beremennyihНадо ли заниматься физкультурой беременным женщинам? Может ли навредить такая активность матери и ребёнку? Конечно же, нет. Наоборот, физкультура поможет подготовиться к родам, меньше будет мышечных болей, фигура останется прежней даже после родов.

Я всегда занималась своим физическим развитием, может быть нерегулярно, но часто. Бегала, занималась аэробикой, играла бадминтон, всегда выполняла упражнения на растяжку. Это помогло мне родить здоровых крепких детей и сохранить своё здоровье.

После родов я не была толстой, и живот уходил быстро, потому что мышцы были развитыми. Никогда не было растяжек. Поэтому считаю, что физкультуру беременным женщинам надо делать обязательно.

У моей подруги дочь в положении. Когда мы сравнивали свои беременности, оказалось, что у неё уже появились растяжки, хотя срок её беременности ещё небольшой. Тогда я решила предложить несколько упражнений, которые мне рекомендовал в своё время мой гинеколог. При беременности нельзя делать упражнения бездумно, имеются ограничения.

uprazhneniya-zapreshhennyie-vo-vremya-beremennosti

Самым безопасным считается второй триместр. В первом триместре обязательно надо учитывать своё состояние, ведь большинство выкидышей случается именно в этот период. Нельзя заниматься гимнастикой при токсикозе в тяжёлой форме; если были случаи выкидышей; если чувствуете какое-либо недомогание или слабость.

fizicheskie-uprazhneniya-vo-vtorom-trimestre-beremennosti

Женщины с плохой физической подготовкой особенно должны быть внимательны к своему здоровью. Именно им в первую очередь рекомендуется делать гимнастику, но только после консультации со своим гинекологом.

Хорошим укрепляющим средством мышц и связок кроме физических упражнений является плавание и аквааэробика и ходьба.

  1. Рекомендации по выполнению упражнений

Очень жаль, что раньше не было интернета, ведь по интернету можно подобрать себе комплекс упражнений, который подойдёт к конкретной женщине. Можно учесть физическое развитие до беременности, какие-либо особенности организма, болезни и т.п.

Количество упражнений и их качество должны быть подобраны индивидуально с учётом физического развития до и после беременности. То есть, не надо выполнять их сразу в большом количестве, всё должно быть в меру и в соответствии с возможностями организма.

Перед началом занятий надо проветрить комнату, если на улице тёплая погода, необходимо открыть форточку или окно; можно провести занятия на улице или на балконе, при условии, что дом не находится возле проезжей части. Нельзя заниматься в жарком или душном помещении.

Приготовьте бутылочку чистой воды. Во время занятий не забывайте делать глоток другой.

При выполнении упражнений не должно быть резких движений, рывков. Не прилагайте больших усилий.

Если почувствуете недомогание, даже небольшое, или усталость – выполнение упражнений прекратите. Не делайте ничего через силу.

Нормируйте количество движений. Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая нагрузку.

Для первого раза, если раньше не занимались спортом и не делали гимнастику, попробуйте выбранное вами упражнение выполнить, хотя бы по одному разу. Понаблюдайте за собой.  Отметьте те, которые вам понравились и удобны. А также те, которые трудно выполнить, или требуют значительных усилий с вашей стороны. Выполнение последних начинайте с малых количеств или совсем откажитесь от них. Дозируйте количество по вашему состоянию.

Занятия проводите по 15-20 минут три раза в неделю.

2. Упражнения

2.1. Разминка

Все занятия начинайте с разминки. Походите, потрясите руками, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов с поднятыми руками.

2.2. Упражнения для рук

Руки отведите назад и сцепите в замок. Поднимайте руки до напряжения в мышцах рук, сколько сможете. Это упражнение помогает растянуть мышцы. Опустите руки, расслабьтесь. Повторите несколько раз.

2.3. Упражнение для талии

Сядьте на пол или на стул. Верхнюю часть тела поворачивайте то вправо, то влево. Для начала поворачивайтесь в медленном темпе. Поворачивайтесь на сколько можете. Со временем угол поворота будет увеличиваться. Лицо должно быть повёрнуто в сторону поворота.

2.4. Упражнение для спины

2.4.1. Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Медленно опустите сначала голову на грудь, затем плечи и верхнюю часть тела к полу. Движения должны быть плавными. Колени должны быть слегка согнуты.

Вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке: туловище, плечи, голова.

2.4.2. Сядьте на пол. Медленно опускайте голову к коленям. Наклоняйтесь без усилий на столько на сколько можете. Если живот мешает, то делайте наклоны на столько, на сколько получается. Вернитесь в исходное положение.

2.5. Упражнение для плеч

Вращайте плечами то в одну, то в другую сторону. Выполнять можно и стоя и сидя на полу или на стуле.

2.6. Упражнение для бёдер

Сядьте на пол, вытянув ноги. Согнутую левую ногу надо перекинуть через правую ногу. Правой рукой потяните левое колено направо, а левая рука должна быть опорой на полу.

Повторите для другой ноги. Голову поворачивайте в сторону согнутой ноги.

2.7. Упражнение, снимающее напряжение мышц шеи

Опустите голову вниз к груди. Плавно перекатите голову на правый бок, медленно выпрямите.

Выпрямленную голову перекатите на другое плечо и опустите вниз к груди.

Повторите в другом направлении.

Выполнять медленно без резких движений.

2.8. Упражнение для пресса

Встаньте на четвереньки. Живот и голова должны находиться на одной линии. Округлите спину, как кошка. Упражнение выполняйте медленно. Повторите это движение несколько раз, каждый раз возвращаясь в исходное положение.

2.9. Упражнение для ног

Лягте на левый бок. Под голову положите маленькую подушечку. Правую ногу держите параллельно пола, а левая должна быть согнута в колене. Правой рукой опирайтесь перед собой о пол. Медленно поднимите правую ногу, вытягивая носочки. Также медленно опустите. Повторите четыре раза.

Сделайте это упражнение другой ногой.

2.9. Упражнение Кегеля

uprazhnenie-dlya-ukrepleniya-myishts-taza В заключение хочу предложить специальное упражнение. Оно поможет подготовиться к родам, сделает родовые пути эластичнее (профилактика разрывов при родах). Особенно я бы его рекомендовала женщинам, которые впервые станут мамами.

Выполнять можно в любом положении. Необходимо сжать мышцы влагалища и удерживать их около 10 секунд. Сжимайте медленно, так же медленно разжимайте. Для начала выполните три-пять раз, затем доведите выполнение до 10 раз два-три раза в день.

Кстати, это упражнение надо выполнять постоянно до и после беременности. Обычно я его делаю в ожидании транспорта.

В заключение хотелось бы ещё раз подчеркнуть, что физкультура для беременных женщин обязательна. Это может подтвердить любая женщина после родов.

Здоровья и красоты вам, милые женщины!


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *