Содержание жиров в продуктах питания

Snizhenie-zhira-v-pitanii

Определить содержание жира в различных продуктах очень просто, если взглянуть на состав продукта. После состава продукта обычно указывают содержание жиров, белков и углеводов, а также указано количество калорий, содержащихся в 100 граммах продукта.

zhiryiЕсли вы перепробовали многие диеты, чтобы сбросить лишние килограммы, но результаты не смогли вас порадовать, то попробуйте не сидеть на диетах, а просто начать употреблять продукты с малым количеством жиров, для этого необходимо примерно знать, какие продукты лучше ограничить.

transzhiryiЕсли есть желание привести свое тело в порядок, то надо выбрать подходящую для вас диету и придерживаться ее. Может так случится, что придерживаться ее придется всю жизнь. Вспомните великую нашу актрису Людмилу Гурченко и ее родных. Ни в коем случае я не хочу обидеть ее родных, просто хочу восхититься ее упорством в достижении цели — быть всегда стройной и красивой. Я не думаю, что это давалась ей легко, соблазнов всегда хватает. Просто выбранный ею однажды образ жизни она сохранила и с течением времени она к нему привыкла и сохранила до конца жизни. Я до сих пор восхищаюсь ее упорством и  навсегда запомнила ее не очень приятное высказывание: «Чтобы похудеть, надо меньше жрать». Если я не права, то прошу извинить меня.

Чаще всего мы не съедаем сразу весь продукт, а отрезаем столько, сколько необходимо для разового использования. Например, отрезаем кусочек хлеба, из овощей приготовляем салат, из других продуктов питания варим супы, готовим второе и т.д. Именно в таких случаях возникает необходимость определить количество жира в кусочке хлеба, в стакане молока, в кусочке мяса и т.п. Сидеть и высчитывать не имеет смысла, да в этом нет необходимости, если иметь готовую таблицу с указанием количества жиров в употребляемых продуктах.

zhiryi-v-ratsioneПолностью отказываться от жиров нельзя. Поэтому я подчеркиваю: не исключать жиры из питания, а только сократить их применение в питании.

hivotnyie-zhiryiПеред вами таблица с указанием количества жиров в продуктах, которые вы, может быть, употребляете часто, а некоторые постоянно. Зная содержание жира в съедаемой пище, вам будет легче регулировать прием пищи, вы сможете заменить жирные продукты на продукты с низким содержанием жира или ограничить их количество. Не пугайтесь того, что придется считать постоянно, со временем вы сами примерно будете знать, сколько жира или калорий в том или ином блюде и не надо будет постоянно заглядывать в таблицу. В гостях или в другом общественном месте вы же не будете вспоминать таблицу или носить ее с собой и сверяться с ней.

Еще эта таблица поможет тем, кто считает, что ест мало, но все равно не худеет или имеет лишний вес. Может вы едите не так много, но все ваши продукты высококалорийны и имеют в составе много жира. Поищите в таблице употребляемые вами продукты и посмотрите, сколько в них жира. Может вам придется ограничить некоторые или даже совсем от них отказаться.

Вы, наверное, понимаете, что написать обо всех продуктах невозможно. Поэтому, если вашего продукта в списке нет, выберите тот, который сходен с вашим продуктом или близок к нему по составу.

Таблица содержания жира в продуктах.

СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА В НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

ПРОДУКТ

ПОРЦИИ

КОЛ-ВО ЖИРА, Г

ХЛЕБНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
ХЛЕБ
Итальянский 1 кусок

0,0

Из разных сортов зерна 1 кусок

0,9

Ржаной 1 кусок

0,9

Пшеничный 1 кусок

1,0

Из овсяных отрубей 1 кусок

1,2

Французский батон 1 кусок

1,4

Хлебные палочки 2 штуки

0,6

Сушки 15г

0,5

КРЕКЕРЫ
Из ржаной муки 1

0,4

Из пшеничной муки 1

0,4

ГРЕНКИ
Замороженные 1 кусок

5,0

Домашнего приготовления 1 кусок

6,7

ОЛАДЬИ
Английские 1

5,0

Из овсяных отрубей с изюмом 1

3,0

С черникой 1

4,0

БЛИНЫ И ВАФЛИ
Вафли 2 (по 70г)

7,0

Блины 4

7,6

Блины из гречневой муки 4

8,0

БУЛОЧКИ И ПЕЧЕНЬЕ
Булочка 1

2,0

Круассан 60г

12,0

Гамбургер 1

21,5

Хот-дог 1

14,5

печенье 1

5,1

Овсяное печенье с изюмом 1

2,0

Печенье с шоколадным/ванильным кремом 1

2,3

РАЗНОЕ
Рисовый пирог 1 кусок

0,3

Така 1 штука

2,2

КРУПЫ
Пшеничные хлопья 1 стакан

0,0

Воздушный рис 1 стакан

0,1

Манная крупа 1 стакан

0,2

Дробленая пшеница 1 стакан

0,3

Кукурузные хлопья 1 стакан

0,7

Геркулес 1 упаковка

2,4

ПРИПРАВЫ
Хрен 1 столовая ложка

0,0

Соевый соус ¼ стакана

0,0

Клюквенный соус 1 столовая ложка

0,1

Кетчуп 1 столовая ложка

0,1

Сладкий соус 1 столовая ложка

0,1

Желтая горчица 1 столовая ложка

0,6

Оливки 5 штук

2,9

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЯЙЦА
Сыры и творог
Творог 1% жирности ½ стакана

1,2

Творог 4% жирности ½ стакана

4,7

Российский сыр 30г

9,4

Швейцарский диетический 30г

2,0

Швейцарский 30г

7,8

«Чеддер» 30г

9,4

Плавленый сыр 30г

9,9

ЯЙЦА
Яичный белок, сырой 1

0,0

Яйцо сырое 1

5,0

Яичница 1 яйцо

7,5

МОЛОКО, СЛИВКИ, СМЕТАНА
Сгущенное обезжиренное молоко ½ стакана

0,3

Обезжиренное молоко 1 стакан

0,4

Пахта 1 стакан

2,2

Молоко 1% жирности 1 стакан

2,6

Сметана 1 столовая ложка

3,0

Сливки обезжиренные 1 столовая ложка

3,0

Молоко 2% жирности 1 стакан

4,7

Сливки 1 столовая ложка

5,5

Молоко цельное 1 стакан

8,2

Сгущенное цельное молоко ½ стакана

9,6

ЙОГУРТ
Обезжиреный 1 стакан

0,4

Обыкновенный 1 стакан

7,4

С низким содержанием жиров 1 стакан

3,5

ДЕСЕРТЫ И ЗАКУСКИ
Бисквит 1 кусок

3,1

Шоколадная помадка 30г

2,9

Шоколад 45г

14,0

Молочный шоколад с миндалем 30г

10,1

Молочный шоколад с арахисом 30г

10,8

Шоколадные чипсы 1 штука

2,2

Шоколадное пирожное с орехами 1

5,0

Кекс без глазури 1

3,0

Кекс с глазурью 1

4,0

Шоколадный кекс с глазурью 1

5,0

Пончик 1

10,8

Ванильное мороженое ½ стакана

11,9

Шоколадное мороженое ½ стакана

7,3

Коктейль шоколадный 300г

10,5

Мармелад 1 столовая ложка

0,0

Кофе 1 чашка

2,4

Кофе-каппучино 1 чашка

4,7

ПИРОГИ
Яблочный пирог 30г

4,7

Пирог с сыром 1 кусок

16,3

Эклер 1

13,6

Пирожки с яблоками 1

13,1

Пирог с молочным кремом 1 кусок

14,0

Пирог с черникой 1 кусок

13,0

ПУДИНГИ И ЖЕЛЕ
Желе ½ стакана

0,0

Ванильный пудинг с заменителем сахара ½ стакана

1,2

Шоколадный пудинг с заменителем сахара ½ стакана

1,9

Рисовый пудинг с изюмом ½ стакана

4,1

Ванильный пудинг ½ стакана

5,0

САЛАТНЫЕ СОУСЫ
Итальянский, без масла 1 столовая ложка

0,0

Соус с майонезом 1 столовая ложка

5,0

Русский соус 1 столовая ложка

7,6

Масло с уксусом 1 столовая ложка

8,0

МАСЛО И ЖИРЫ
Масло сливочное 1 столовая ложка

8,0

Масло ореховое 2 столовые ложки

17,0

Маргарин 1 чайная ложка

3,8

Майонез низкокалорийный 1 чайная ложка

1,3

Обыкновенный 1 чайная ложка

3,7

Оливковое масло 1 чайная ложка

4,5

Растительное масло 1 чайная ложка

4,5

КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Копченая колбаса обычная 3 куска

2,0

Бекон 3 ломтика

9,4

Салями 100г

19,9

Сосиски свиные 60г

18,0

Сосиски с пониженным содержанием жира 60г

11,0

СУПЫ
Куриный с лапшой обычный 240г

4,0

Гороховый суп 240г

5,0

Овощной суп 240г

3,7

Суп-пюре с курицей 1 стакан

7,4

ФРУКТЫ И СОКИ
СУШЕНЫЕ ФРУКТЫ
Финики ½ стакана

0,4

Чернослив ½ стакана

0,4

Изюм ½ стакана

0,4

Инжир ½ стакана

1,2

СВЕЖИЕ ФРУКТЫ
Грейпфрут 1 среднего размера

0,1

Виноград 10 шт.

0,1

Персик 1 среднего размера

0,1

Инжир 2 шт.

0,2

Дыня кубиками 1 стакан

0,2

Апельсин 1 среднего размера

0,2

Папайя кубиками 1 стакан

0,2

Киви 1 среднего размера

0,3

Абрикос 3 среднего размера

0,4

Мускусная дыня 1 стакан

0,4

Яблоко 1 среднего размера

0,5

Банан 1 среднего размера

0,6

Черника 1 стакан

0,6

Манго 1 среднего размера

0,6

Нектарин 1 среднего размера

0,6

Клубника 1 стакан

0,6

Ананас кубиками, малина 1 стакан

0,7

Черешня 1 стакан

0,7

Арбуз нарезаный 1 стакан

0,7

Сливы 2 среднего размера

0,8

Авокадо 1 среднего размера

15,4

СОКИ
Клюквенный 1 стакан

0,1

Сливовый 1 стакан

0,1

Виноградный 1 стакан

0,2

Яблочный 1 стакан

0,3

Апельсиновый 1 стакан

0,5

ПОДЛИВЫ И СОУСЫ
Мясная подлива 1 стакан

1,2

Грибная подлива ¼ стакана

1,6

Куриная подлива ¼ стакана

3,6

Соус с красным перцем ¼ стакана

0

Томатный соус ¼ стакана

0,1

Белый соус (густой) ¼ стакана

10,6

БОБОВЫЕ
Красная фасоль 1 стакан

1,0

Белая фасоль вареная 1 стакан

1,2

Чечевица вареная 1 стакан

0,7

Горох 1 стакан

1,0

МЯСО
ГОВЯДИНА
Жаркое из постной говядины 100г

9,6

Гамбургер из постной говядины 100г

18,4

Бифштекс с сыром 1

18,6

БАРАНИНА
Отбивная из баранины 1

7,4

Жаркое из баранье ноги 100г

7,7

СВИНИНА
Бекон 1 кусок

2,0

Ветчина постная 100г

5,5

Ветчина жареная 100г

8,9

Свиная отбивная, постная 100г

13,2

Сосиски 100г

17,2

Копченая колбаса 100г

19,7

Телятина 100г

5,8

МАКАРОНЫ И КРУПЫ
Макароны 1 стакан

0,8

Спагетти 1 стакан

1,0

Яичная лапша 1 стакан

2,0

Рис 1 стакан

0,0

ПТИЦА
КУРИЦА
Курица жареная 90г

14,6

Грудка жареная 100г

3,5

Куриная ножка 90г

8,0

Окорочка жареные 1 шт.

5,7

Рулет с курицей 100г

7,3

Салат с курицей 100г

17,5

УТКА
Без кожи, жареная 100г

11,1

С кожей, жареная 100г

28,2

ГУСЬ
Без кожи, жареная 100г

12,6

С кожей, жареная 100г

21,7

ИНДЕЙКА
Фарш из индейки 90г

11,4

Грудинка без кожи, жареная 100г

0,7

Рулет с индейкой 100г

1,6

Копченая индейка 100г

5,0

Ветчина из индейки 100г

5,0

ОРЕХИ И СЕМЕНА
Жареные каштаны ½ стакана

0,9

Кунжут 1 столовая ложка

4,3

Тыквенные семечки, жареные ½ стакана

6,0

Орехи кешью, жареные в масле ½ стакана

31,4

Орехи кешью, сушеные ½ стакана

31,4

Фисташки жареные ½ стакана

33,8

Миндаль жареный ½ стакана

35,6

Арахис жареный ½ стакана

35,7

Семечки (подсолнечника) ½ стакана

35,7

Лесные орехи ½ стакана

36,0

Орехи пекан ½ стакана

36,6

Грецкие орехи ½ стакана

37,1

ПРОДУКТЫ МОРЯ
Хамса, филе 1 банка

0,4

Тунец в собственном соку 100г

0,4

Треска 100г

0,9

Треска вареная 90г

0,7

Пикша 100г

0,9

Камбала жареная 100г

1,5

Палтус жареный 100г

1,5

Форель 100г

4,3

Меч-рыба 100г

5,1

Лосось консервированный 100г

6,0

Лосось вареный 100г

7,5

Тунец консервированный в масле 100г

8,1

Сардины в томатном соусе 100г

11,9

Сельдь соленая 30г

2,7

Макрель 100г

17,6

РАКООБРАЗНЫЕ И МОЛЛЮСКИ
Креветки 100г

1,1

Вареные креветки 90г

0,9

Моллюски 100г

1,4

Устрицы 100г

5,8

ОВОЩИ
Морковь 1 среднего размера

0,1

Сельдерей 1 пучок

0,1

Сладкий картофель, запеченный 1 среднего размера

0,1

Цукккини 1 стакан

0,2

Цветная капуста 1 стакан

0,2

Картофель запеченный 1 среднего размера

0,2

Картофель-фри 10 шт.

4,4

Шпинат 1 стакан

0,2

Грибы 1 стакан

0,3

Сладкий перец 1 среднего размера

0,3

Брокколи 1 стакан

0,4

Белокочанная капуста 1 стакан

0,4

Зеленый горошек 1 стакан

0,4

Аспарагус 1 стакан

0,6

Брюссельская капуста 1 стакан

0,8

Лук жареный 1 стакан

3,0

Картофельный салат+яйца+майонез ½ стакана

10,3

Картофельные чипсы 30г

10,0

Попкорн 3 стакана

6,0

Эта таблица вам поможет сократить количество потребляемых жиров. Но помимо жиров, необходимо учитывать количество калорий, содержащихся в продуктах. Поэтому к вопросу выбора продуктов для вашего питания необходимо отнестись серьезно.

vred-ot-sosisok-i-kolbasiЕсли вы сократите, хотя бы, количество жиров в рационе, то результаты на своем теле вы обязательно ощутите через некоторый малый промежуток времени.

obrazets-oformleniya-dnevnika-pitaniyaЧтобы легче было правильно соблюдать диету или правильно питаться, необходимо завести тетрадь. В первую очередь надо написать список низкокалорийных нежирных продуктов и высококалорийные продукты, которые вы используете в питании, и при приготовлении блюд необходимо правильно их сочетать. Вам не придется отказываться от ваших любимых блюд. Просто научитесь их правильно употреблять. Небольшой кусочек мяса с овощами вам не повредит. А вот если вы этот же кусочек мяса съедите с кусочком хлеба, то навредите.

dnevnik-pitaniyaЕще я бы посоветовала вам, выбрать себе недельное меню. Во-первых, вы заранее можете подготовить продукты, часть блюд можно приготовить и хранить в холодильнике или морозильнике (как приготовить полуфабрикаты в домашних условиях и сколько времени их можно хранить, будет написано в отдельной статье).

Если вам не хочется вести тетрадь, записывать свое меню на неделю, то вам придется придется сложнее, потому что без опыта, без навыков вы не сможете достичь своих целей.

В заключение хочу предупредить желающих привести себя и свое тело в порядок: какую бы программу похудения вы не выбрали, многое будет зависеть не от программы, а от того, с каким желанием вы приступите к своей программе. Поэтому проявите упорство и терпение.

Успехов!!!


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *