К беременности свой организм женщина должна готовить заранее, чтобы смогла выносить здорового ребёнка. При слабом физическом развитии во время беременности могут появиться различные боли в суставах, мышцах и позвоночнике. Занятия ходьбой при беременности помогут избежать таких заболеваний.
Кроме этого надо больше двигаться, делать специальные упражнения, чаще бывать на свежем воздухе. Если у женщины слабо развиты мышцы, то она может испытывать дискомфорт от болей в позвоночнике, суставах рук и ног.
Слабые мышцы не выдерживают нагрузки при беременности, с трудом растягиваются и это вызывает боль. При беременности увеличивается вес. Это происходит не только из-за увеличения массы тела беременной, но и из-за активного развития плода.
Сначала плод маленький, по мере его роста увеличивается вес. Вместе с ним растёт нагрузка на организм женщины. Вы не замечали, что у беременных особая походка? Кто-то наклоняется вперёд, кто-то, наоборот, назад.
Чем больше растёт малыш, тем больше нагрузка на спину, на ноги. У многих беременных женщин по этой причине появляются различные боли в спине, в области поясницы, болят и отекают ноги.
Чтобы избежать всего этого, необходимо укреплять мышцы спины, ног с первых дней беременности. Можно делать упражнения, заняться ходьбой, плаванием. Все свои действия обязательно надо согласовывать с врачом-гинекологом.
Если состоите на учёте по какому-либо заболеванию, обязательно проконсультироваться у этого врача-специалиста. Если этого не сделать, занятия ходьбой при беременности могут навредить.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ
Ходьба каждый день
Если раньше не занимались спортом, не делали физкультуру, не ходили в фитнес-зал или на плавание, то начинать надо с ходьбы. Несколько рекомендаций тем женщинам, которые физическими упражнения до беременности не занимались.
Ходьба – это не дорога на работу или в магазин. Это специально выбранное время, когда вы спокойно идёте и думаете только о хорошем (не о работе или проблемах), при этом правильно дышите, правильно держите спинку. Самая главная цель – хорошее психологическое самочувствие, правильный настрой.
К занятиям ходьбой надо отнеситесь серьёзно. Не надо ходить сразу по полчаса, час или два. Надо начинать постепенно.
В первые две недели ходите по десять минут. Можно через два или три дня сделать выходной день, если почувствовали усталость. Не увеличивайте это время. Ходите ровно десять минут. Важно не навредить себе. Не торопите события, нагрузка должна увеличиваться постепенно.
Цель первых двух недель – сделать ходьбу каждодневной привычкой. Понаблюдайте, как вы держите спинку, как дышите, нет ли лишней нагрузки. Если на мышцы ног или спины будет сразу много нагрузки – могут появиться боли в ногах и спине.
Время прогулок надо увеличивать постепенно. На третьей неделе занятий ходьбой прибавьте по 2-5 минут к основному времени. Следующую неделю – ещё по 2-5 минуты и так далее, пока время ходьбы не начнёт у вас занимать 30 минут.
При ходьбе считайте количество шагов. На 5-6 неделе ходьбы количество шагов должно достигнуть 10 тысяч. Может это случится на 8-9 неделе, всё зависит от вашего организма. Не переусердствуйте! Контролируйте свои ощущения.
Если по какой-то причине вы не можете погулять на свежем воздухе (мороз, дождь и т.п.), то ходите дома. Откройте форточку для притока свежего воздуха, только не создавайте сквозняков.
Во время ходьбы обувь не должна быть тугой или свободной – она должна быть по размеру ноги. Продаётся специальная обувь для ходьбы. При большом весе покупайте обувь с сильной амортизацией. Продавец поможет подобрать обувь, обратитесь к нему за советом.
При ходьбе вы должны переступать с пятки на пальцы. Примерьте обувь перед покупкой, походите в помещении, почувствуйте – удобна ли она вам, получается ли правильно ходить? За покупкой обуви рекомендуется ходить во второй половине дня ближе к вечеру. Именно в это время ноги отекают от дневной нагрузки.
Осанка и дыхание при ходьбе
При ходьбе важна осанка. Голову надо держать прямо на одном уровне с позвоночником. Голову держать так, чтобы подбородок находился параллельно земле.
Ритм дыхания должен совпадать с ритмом шагов. Обязательно вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Выдох должен быть дольше вдоха. Например, на 1-2-3-4 делая вдох, а на 1-2-3-4-5-6-7-8 – делая выдох. Сначала потренируйтесь. Тренироваться можно не только во время ходьбы, например, во время приготовления пищи.
Полезно между вдохом и выходом задерживать дыхание ненадолго. Во время задержки дыхания организм насыщается кислородом. Правильное дыхание улучшает кровоснабжение беременной и плода.
Водный режим
До начала прогулки выпейте стакан воды. Воду в бутылочке возьмите с собой на прогулку. Чем больше нагрузка, тем больше хочется пить. В данном случае организм не должен страдать от жажды. Только не пейте много воды сразу, пейте маленькими глотками. Надо приучить себя пить воду при выполнении физических упражнений и занятий ходьбой.
Для подсчёта шагов воспользуйтесь шагомером.
Эти советы подойдут беременным женщинам, которые не хотят испытывать боль в суставах и позвоночнике, держать мышцы в тонусе, улучшить кровообращение организма.
Ходьба – хорошая профилактика запоров, бессонницы.
Противопоказания
При угрозе преждевременных родов ходьба противопоказана. Так же придётся отказаться от ходьбы при диагностированных сердечных заболеваниях, слабости шейки матки, предлежания плаценты, при высоком давлении, токсикозе второй половины беременности.
Нельзя проявлять физическую активность при многоводии, серьёзных заболеваниях печени, почек.
Прежде чем приступать к физическим занятиям, ходьбе или бегу, получите разрешение врача-гинеколога.
Занятия ходьбой надо прекратить при появлении боли, дискомфорта и обратиться к врачу.
Здоровья и благополучия!